Introduction : Le but d'une alimentation équilibrée est de couvrir à la fois les besoins quantitatifs (énergétiques) et les besoins qualitatifs (substances indispensables) de notre organisme. I. Les besoins nutritionnels de l'organisme :l'équilibre alimentaire

A) L'apport protéique doit être d'au moins 55g/j pour les femmes et d'au moins 70g pour les hommes (12 à 15% de l'alimentation totale). De plus, l'alimentation protéique doit être large et variée pour assurer l'apport de tous les acides aminés indispensables c'est-à-dire non synthétisés par l'organisme

B) L'apport de glucides sous forme de "sucres lents" (amidon) est préférable aux "sucres rapides" car leur assimilation est lente et progressive. Le besoin en glucides est de 300-400g /j (50-60% de l'alimentation).

C) L'apport lipidique doit être constitué d'acides gras saturés et insaturés mais surtout des acides gras essentiels à savoir l'acide a linolénique et linoléique. La synthèse de l'acide arachidonique diminuant avec l'âge, il devient un acide gras essentiel chez le sujet âgé.

D) Les Vitamines sont des composés indispensables à l'organisme car non synthétisés par celui-ci. Elles sont désignées par des lettres : vitamines A,B,C,D,E,K. Leur carence entraîne des troubles divers souvent très graves. Les sels minéraux sont des macroéléments (quantité nécessaire de l'ordre du gramme) ; les oligo-éléments sont présents en quantité très faible.

E) L'eau constitue 65% de notre corps. Sans eau, l'homme meurt en 3 jours environ. L'eau de boisson doit apporter 1 à 1.5 L/24h, l'eau contenue dans les aliments de 0.3 à 1 L/24h ; soit au total 2.5 L/24h.

II. Les différents groupes d'aliments et ce qu'ils nous apportent

A) Les aliments constructeurs (groupes I et II) :apport de protéines Les produits laitiers (lait, fromages, yaourts…) sont indispensables à la croissance et à la solidité des os car ils couvrent 2/3 de nos besoins en calcium. Ils apportent aussi des protéines, des vitamines A, B et D. Les viandes, poissons et œufs apportent des protéines animales. Une part de 100g couvre un tiers de nos besoins protéiques. Le poisson est préférable à la viande car il est moins gras et plus digeste.

B) Les aliments du groupe III :apport de corps gras (principale source d'énergie pour l'organisme) Le beurre apporte des matières grasses animales et de la vitamine A. Il est déconseillé pour la cuisson. Les huiles végétales, riches en acides gras insaturés, peuvent avoir des actions anti-athérogènes et hypocholestérolémiantes.

C) Aliments du groupe IV : apport en glucides Les féculents (les céréales, les farines et dérivés) sont le carburant de notre organisme: une ration de pâtes riz ou légumes secs en plus du pain et des pommes de terre par jour est nécessaire. Les produits sucrés (sucre, miel, confiture, boissons sucrées) doivent consommés avec modération car ils entraînent l'obésité.

D) Les aliments des groupes V et VI :apport en vitamines et en fibre par les légumes et par les fruitsIls contiennent en moyenne 90% d'eau, ils sont riches en vitamines et minéraux. Ces caractéristiques disparaissent en partie lorsqu'ils sont cuits, mais ils sont alors plus digestes. Il faut consommer un légume cru et un légume cuit par jour mais pas plus de 3 fruits car ils sont très riches en sucre.

E) Les boissons

1° L'eau de boisson est indispensable pour son apport hydrique mais aussi minéral. L'eau du robinet convient aussi bien que l'eau conditionnée ; elle contient cependant plus de nitrates. Il est recommandé de changer régulièrement d'eau (c'est-à-dire de source) car les sels minéraux y sont présents en quantité différente.

2° Les boissons non alcoolisées Le café et le thé sont des boissons toni-cardiaques parce qu'elles contiennent de la caféine (appelée théine pour le thé). En quantité de caféine : 1 thé = 1 café arabica et 1 café robusta = 2 cafés arabica. Néanmoins, un thé très infusé (plus de 5minutes) est moins excitant car la présence de tannins neutralise la théine. 3°Les boissons alcoolisées doivent toujours être consommées avec beaucoup de modération car elles peuvent entraîner alcoolisme et surcharge énergétique (1/2L de vin apporte autant de calories que 15 morceaux de sucre !).

source: santeweb.net